Kostrådene forklart: hva du bør spise
Helsedirektoratet oppdaterte de nasjonale kostrådene i august 2024. Her er hovedpunktene med mengder, og hva de betyr i praksis.
Kort fortalt
- Sikt mot 500 til 800 gram grønnsaker, frukt og bær hver dag, og velg grove kornprodukter og fisk.
- Begrens rødt kjøtt til 350 gram i uka, spis minst mulig bearbeidet kjøtt, og begrens salt og sukker.
- Vann er den beste tørstedrikken, og daglig bevegelse hører med.
Hentet fra Helsedirektoratets kostråd fra 2024.
Mer fra planteriket
Rådet er 500 til 800 gram grønnsaker, frukt og bær om dagen, og halvparten kan være grønnsaker. Det tilsvarer minst fem, og helst åtte, porsjoner på rundt 100 gram. Bønner, linser og kikerter er gode kilder til protein og fiber, og rådet er 20 til 30 gram usaltede nøtter om dagen.
I praksis: fyll halve tallerkenen med grønnsaker, og bytt ut noe av kjøttet i taco og gryter med bønner eller linser.
Grovt fremfor fint
Rådet er minst 90 gram fullkorn om dagen. Velg grovt brød, havregryn og fullkornsprodukter. Brødskalaen på emballasjen viser hvor grovt brødet er. Grove kornprodukter gir mer fiber og metter lenger.
Fisk to til tre ganger i uka
Rådet er 300 til 450 gram fisk og sjømat i uka, og minst 200 gram av det bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild. Det tilsvarer fisk til middag to til tre ganger i uka. Frossen fisk er et billig og praktisk alternativ.
Mindre rødt og bearbeidet kjøtt
Rødt kjøtt er storfe, svin, sau og geit. Bearbeidet kjøtt er blant annet pølser, bacon, salami og kjøttpålegg. Rådet er opptil 350 gram tilberedt rødt kjøtt i uka, og minst mulig bearbeidet kjøtt. Kylling, fisk og belgvekster er gode bytter.
Velg gode fettkilder
Bruk matolje og myk margarin fremfor smør og hard margarin. Ha melkeprodukter hver dag, gjerne de med lite fett. Rådet er tre porsjoner, omtrent fem desiliter.
Mindre salt og sukker
Mye av saltet vi får i oss, kommer fra ferdigmat, brød og pålegg, ikke fra saltbøssen. Sukker kommer mest fra brus, saft, godteri og bakst. Se etter Nøkkelhullet når du handler, det merker sunnere valg innenfor hver varegruppe.
Vann som tørstedrikk
Vann dekker væskebehovet uten sukker eller kalorier. For voksne er én til fire kopper filtrert kaffe om dagen innenfor rådene. Alkohol bør du drikke minst mulig av.
Bevegelse hører med
Bevegelse hører også med til en sunn hverdag. Se ti små vaner for enkle måter å komme i gang på.
Vanlige spørsmål
Hvor mye grønnsaker, frukt og bær bør jeg spise?
Rådet er 500 til 800 gram om dagen, og halvparten kan være grønnsaker. Det tilsvarer minst fem, og helst åtte, porsjoner på rundt 100 gram.
Hvor ofte bør jeg spise fisk?
Rådet er 300 til 450 gram fisk og sjømat i uka, og minst 200 gram av det bør være fet fisk. Det tilsvarer fisk til middag to til tre ganger i uka.
Hvor mye rødt kjøtt er greit?
Opptil 350 gram i uka, og minst mulig bearbeidet kjøtt som pølser, bacon og kjøttpålegg.
Hva er Nøkkelhullet?
Et merke som viser sunnere valg innenfor hver varegruppe. Se etter det når du handler.
Hvor mye kaffe kan jeg drikke?
For voksne er én til fire kopper filtrert kaffe om dagen innenfor rådene. Vann er den beste tørstedrikken.
Eksempler på verktøy og tjenester
MatvaretabellenMattilsynets database over energi- og næringsinnhold i tusenvis av matvarer.
Trygg MatNorsk app som skanner strekkoden og viser om maten er ultraprosessert, hvilke tilsetningsstoffer den har og om den passer allergiene dine.
Sprudlende SunnFargerike oppskrifter, kurs og bøker fra Linn, som vil få flere til å spise mer grønnsaker.
MatPratOppskrifter og matkunnskap fra norske egg- og kjøttprodusenter.
Too Good To GoApp der du kjøper overskuddsmat billig fra butikker, kafeer og restauranter i nærheten.
OdaNettbutikk for dagligvarer med levering hjem på døra.Utvalg fra katalogen. Rekkefølgen sier ikke noe om kvalitet. Enkelte lenker kan gi oss provisjon.
Les også
Innholdet er en forenklet oppsummering. Kilder: Helsedirektoratet om de nye kostrådene og Helsenorge. Har du sykdom, allergier eller spesielle behov, snakk med lege eller klinisk ernæringsfysiolog.